Una delle opzioni per perdere peso è l'esercizio per la perdita di peso. Se durante il giorno spendi costantemente energia nelle solite faccende domestiche e di lavoro, questo può essere equiparato a fare sport. Qualsiasi attività fisica contribuisce a mantenere una figura snella, ma per tanti motivi la pigrizia vince sempre più spesso.
Il problema dell'obesità non era così difficile nemmeno 70 anni fa, quando non c'erano così tanti elettrodomestici, trasporti, intrattenimento passivo. Anche solo per fare la doccia era necessario portare l'acqua dal pozzo, tagliare la legna, accendere la stufa e scaldare l'acqua. L'esecuzione di una semplice routine quotidiana era impossibile senza la suddetta attività fisica.
Ora stiamo risparmiando sempre più energia a scapito degli elettrodomestici, delle utenze e dei trasporti. I nutrienti salvati si presentano sotto forma di cellulite, pieghe di grasso su cosce, glutei e addome. Molto spesso, l'eccesso di peso si forma in coloro che hanno un lavoro sedentario, sono abituati a viaggiare con il trasporto personale e trascorrono il riposo davanti a una TV o a un computer.
Inoltre, molto dipende dal background genetico, dalle caratteristiche metaboliche e dalle abitudini alimentari. Una grande quantità di cibi grassi e ipercalorici, il cibo dei fast food, la passione per i dolci, i cibi amidacei o l'eccesso di cibo sistematico porta ad un aumento della massa grassa. Non è fondamentale mangiare qualcosa di dolce o amidaceo se si spende molta energia durante il giorno.
Sfortunatamente, condurre uno stile di vita attivo non è tipico per la maggior parte delle persone, quindi i soliti tre pasti al giorno con i pasti fino alla piena saturazione sono già un'eccessiva quantità di cibo. E questo senza contare gli spuntini leggeri durante la giornata. Anche un leggero eccesso di cibo può causare un aumento lento ma costante della massa grassa. In questo caso, solo le persone con un metabolismo accelerato non ingrassano, in cui l'eccesso di nutrienti lascia il corpo in modo naturale.
Per fare a meno dello stress per il corpo, quando si passa a una corretta alimentazione per la perdita di peso, è necessario ridurre gradualmente le porzioni di cibi ipercalorici: patate, cereali, pasta, farina, dolci. I piatti ricchi di carboidrati e grassi possono essere sostituiti con verdure fresche e insalate, adatte anche come contorno.
Le insalate dovrebbero essere condite con olio d'oliva o di girasole, dimenticando la maionese. Dalle tue insalate di verdure preferite, puoi escludere alcuni ingredienti come cracker o patate. Sullo sfondo di una piccola ma evidente diminuzione del contenuto calorico del cibo consumato, l'esercizio per la perdita di peso accelera il processo di combustione del grasso sottocutaneo.
Non dovresti cercare di ingannarti, cercando di scegliere un tipo di carico che sia efficace e non troppo laborioso. Per perdere quei chili in più, devi muoverti: più sono, meglio è.
Considera quali esercizi fare per perdere peso.
Jogging dimagrante
I bambini vogliono sempre correre, saltare, giocare a palla, nuotare e andare in bicicletta. Pertanto, prendi gli esercizi per la perdita di peso come intrattenimento divertente fin dall'infanzia. Tuttavia, non è così facile trovare il tempo per la loro attuazione. È fantastico se una visita in palestra con lezioni regolari di aerobica, con sale per simulatori, tapis roulant, ecc. si inserisce liberamente nel programma.
Accade spesso che la strada per il luogo di allenamento richieda più tempo dell'esercizio vero e proprio. Questo ferma molti sulla strada per un fisico atletico. Ma dopotutto, non è affatto necessario impegnarsi esclusivamente secondo un programma sviluppato da qualcuno sotto la supervisione di un trainer. La cosa principale è far lavorare i muscoli, e questo può essere fatto sia a casa che nel parco più vicino, o nel cortile della scuola, non lontano da casa.
L'esercizio più energivoro per aiutarti a perdere peso è fare jogging. Utilizza quasi tutti i gruppi muscolari di una persona, fino a quelli mimici. Per fare jogging, è adatto un parco o uno stadio scolastico, lontano dalle strade, dove l'aria è satura di gas di scarico.
È molto più facile costringerti a lavorare su te stesso regolarmente se corri in compagnia di un amico. L'allenamento congiunto sembrerà molto più facile e interessante. La corsa come esercizio per la perdita di peso viene eseguita non per una certa distanza, ma per un po'. È necessario monitorare la respirazione e attenersi a un ritmo lento, perché il nostro compito è bruciare i grassi e non danneggiare il cuore.
È necessario iniziare a correre una volta alla settimana per 20-30 minuti, aumentando gradualmente la frequenza e la durata dell'allenamento. La resistenza del corpo aumenterà sicuramente e presto il tempo di esecuzione potrà essere esteso a 3-4 corse a settimana, 60-80 minuti ciascuna. Tale allenamento esaurisce molto rapidamente l'apporto di sostanze nutritive nel sangue e dopo 20-30 minuti viene utilizzato il grasso sottocutaneo. Il fatto è che il lavoro dei grandi muscoli delle gambe e del corpo richiede un enorme dispendio di energia. Ad esempio, l'efficienza dei muscoli umani è solo 0, 1. Ciò significa che un allenamento intenso può bruciare dieci volte più calorie di quelle necessarie per eseguire i movimenti.
Ciclismo e nuoto sono al secondo posto in termini di consumo calorico. Naturalmente, tali esercizi per la perdita di peso sono molto più difficili da eseguire rispetto alla corsa, perché il primo richiede una bicicletta e un posto dove andare, e il secondo richiede una piscina.
Esercizio aerobico per dimagrire
Tutti gli esercizi efficaci per la perdita di peso vengono eseguiti per un po', non per un risultato, e richiedono una respirazione adeguata, quindi sono aerobici. L'ossigeno è coinvolto nel processo di combustione dei nutrienti nelle cellule muscolari, il che significa che una corretta respirazione è importante quanto lo stress sui muscoli stessi.
Infatti corsa, ciclismo, giochi di squadra (calcio, pallavolo, basket), allenamento su simulatori, aerobica e anche salto con la corda sono tutti esercizi aerobici per dimagrire e mantenersi in forma. Solo 20 minuti dopo l'inizio dell'allenamento (in assenza di lunghe pause), le riserve di grasso iniziano a essere consumate. Quindi devi essere paziente ed entusiasta in modo che l'allenamento duri più a lungo - almeno 40-50 minuti.
L'intensità e la velocità dell'esercizio non aumentano necessariamente la quantità di grasso bruciato. Pertanto, non dovresti mantenere costantemente un ritmo elevato di allenamento, ma piuttosto aumentarne la durata a un ritmo moderato. Anche se alcuni programmi di allenamento aerobico si basano proprio su scatti di breve durata, che provocano un consumo sproporzionato di energia da parte delle cellule muscolari. Cioè, la corsa dovrebbe cambiare il ritmo di volta in volta: accelereranno e decelereranno di nuovo. Lo stesso vale per il salto con la corda, l'esercizio su simulatori, l'aerobica step.
Una volta scelto il tipo di allenamento, devi decidere dove è più conveniente farlo. Le lezioni nella sala del gruppo di aerobica sono l'opzione migliore. In primo luogo, è un'opportunità per allenarsi tutto l'anno, indipendentemente dal tempo esterno. Inoltre, c'è sempre una compagnia e non c'è bisogno di convincere nessuno a lavorare insieme. In aerobica, l'allenatore mantiene il ritmo corretto. L'accompagnamento musicale ti impedisce di pensare alla fatica e rende divertente l'esercizio per la perdita di peso.
In termini di insieme di movimenti all'interno dell'aerobica, sono state distinte direzioni separate: aerobica di danza, plastica a strisce, pilates, battaglione, modellatura, taibo e altri. Tra questi, puoi riprendere le attività a un ritmo attivo, con esercizi per il carico statico o lo stretching. Taibo e il comandante del battaglione implicano un ritmo folle di addestramento senza tregua. Per accelerare la perdita di peso, puoi esercitarti in biancheria intima termica. Se ti senti stanco e hai bisogno di rilassarti, scegli Pilates. Gli allenamenti sono combinati a seconda dell'area di accumulo di depositi di grasso, delle preferenze di ritmo.
Rafforzare i carichi su tutti i gruppi muscolari
Molto spesso, la pienezza inizia con l'accumulo di grasso in alcune parti del corpo: sull'addome, sui glutei, sui fianchi, sulla schiena nella zona della vita o sotto le scapole. Naturalmente, è molto più facile rimuovere il grasso da un'area specifica che ridurre il peso corporeo in generale. Per fare questo, usa esercizi per la perdita di peso, progettati per lavorare un gruppo muscolare specifico.
I muscoli consumano nutrienti dal tessuto adiposo localizzato principalmente nella stessa parte del corpo. Ad esempio, se è necessario ridurre il volume dei glutei, l'attività fisica dovrebbe ricadere principalmente sui muscoli di questa parte del corpo.
Gli esercizi per lavorare i glutei includono principalmente l'oscillazione delle gambe all'indietro, in avanti e ai lati da una posizione eretta, oltre a sollevare le gambe indietro da una posizione prona. Le oscillazioni delle gambe vengono eseguite in 3 serie di 15-20 volte in ciascuna direzione, ovvero tre serie con pause in un minuto: oscillazioni all'indietro, anche in avanti e ai lati. Sdraiati a pancia in giù, le oscillazioni potrebbero non funzionare subito, quindi puoi iniziare a fare esercizi a quattro zampe. In questo caso, è meglio lavorare prima con una gamba e poi con l'altra, senza cambiarle una per una, in modo da non dare ai muscoli molta tregua tra i movimenti.
Naturalmente, oscillare da solo non ti aiuterà ad affrontare l'accumulo di grasso nei glutei. Questi esercizi di perdita di peso dovrebbero anche essere integrati con gli squat, che mettono un buon carico sui glutei e sui fianchi. Per prima cosa devi eseguire lo squat 18-20 volte senza pesi sotto forma di manubri o pesi. Il movimento verso il basso dovrebbe essere due volte più lento del movimento verso l'alto, poiché i muscoli consumano più energia nella fase negativa, durante l'allungamento, non la contrazione.
Man mano che la tua resistenza cresce, puoi complicare il tuo compito raccogliendo manubri da 3-5 kg e anche aumentare il numero di squat nell'approccio. Questo è necessario per allungare l'esercizio nel tempo, costringendo il corpo a bruciare i grassi più velocemente.
Un luogo comune per l'accumulo di grasso in eccesso è nella pancia. Anche le persone relativamente magre possono avere depositi in quest'area. I muscoli della schiena nella zona della vita, così come i muscoli addominali, possono essere utilizzati in un allenamento con squat e gambe. Per cominciare, si inclina in avanti, poi a sinistra ea destra. Non è necessario raggiungere i calzini durante questo esercizio. La cosa principale è far lavorare i muscoli della schiena e non aumentare l'allungamento. Le piegature laterali vengono eseguite con manubri - 5-7 kg, poiché altrimenti è difficile forzare il lavoro dei muscoli addominali laterali. I piegamenti vengono eseguiti in tre serie da 15-20 ripetizioni ciascuna.
Un addome atletico e tonico è formato da esercizi per il lavoro dei muscoli addominali. Ad esempio, piegare il corpo da una posizione prona è noto a tutti fin dai tempi della scuola. Allo stesso tempo, le gambe sono piegate e i piedi sono distesi sul pavimento, con le dita dei piedi agganciate a una traversa. Le mani dovrebbero essere tenute dietro la testa o premute sul petto, ma in nessun caso dovresti essere tentato di aiutarli a eseguire i loro movimenti. Un tale esercizio per la perdita di peso è ancora più efficace se viene eseguito su una panca speciale, che sale al punto di fissazione dei piedi in modo tale che il corpo e la testa siano abbassati, aumentando il raggio di movimento.
Se in un primo momento non si ottiene la flessione del corpo, è possibile piegare le ginocchia verso il corpo stando sdraiati. Per il lavoro dei muscoli obliqui laterali, puoi eseguire lo stesso movimento del corpo verso le gambe piegate, allargandole solo ai lati e non direttamente l'una all'altra. Se le gambe sono piegate e i piedi sono sul pavimento, solo il corpo viene retratto di lato. La parte inferiore della pressa viene allenata sollevando le gambe raddrizzate dalla posizione supina.
Fare sport regolarmente, eseguire varie serie di esercizi per la perdita di peso aiuterà senza dubbio a ottenere il risultato desiderato. Questo da solo richiede molto tempo e fatica. È possibile accelerare notevolmente il processo utilizzando tecniche di modellatura del corpo hardware.
Tecniche hardware: un modo collaudato per perdere peso velocemente
Le procedure di cavitazione e massaggio GPL riducono il numero di cellule adipose in una determinata area e praticamente non danneggiano altri tessuti in questa parte del corpo. La cavitazione funziona per mezzo di vibrazioni ultrasoniche generate dalla testa operatrice dell'apparato. Penetrano alla profondità desiderata e distruggono le pareti delle cellule adipose.
Il grasso viene rimosso dal corpo naturalmente dallo spazio extracellulare. L'intera procedura è indolore e, soprattutto, non richiede un periodo di riabilitazione. In una sola sessione di tale cavitazione ultrasonica, puoi perdere fino a 3 cm di volume nei fianchi, nella vita o in qualsiasi altra parte del corpo.
Il massaggio GPL è, prima di tutto, un modo per combattere la cellulite, sebbene questa tecnica hardware corregga anche i contorni del corpo, è in grado di rimuovere "pantaloni" sui fianchi, pieghe di grasso sui glutei o sulla schiena. La testa di lavoro del dispositivo GPL aspira l'area della pelle utilizzando il vuoto e completa l'effetto con un massaggio a rulli. Per accelerare il deflusso della linfa e il metabolismo in generale, la testa di lavoro esegue contemporaneamente il riscaldamento a infrarossi dell'area.
Anche i depositi di grasso locali scompaiono rapidamente con l'aiuto della mesoterapia con preparati speciali che distruggono le cellule adipose. Queste sostanze vengono iniettate nell'area desiderata con aghi e rimosse dal sistema linfatico insieme al grasso. Viene rimossa solo una parte delle cellule adipose, poiché la loro presenza è ancora necessaria per il normale funzionamento del corpo.
In una soluzione completa al problema dell'eccesso di grasso corporeo, le tecniche hardware possono prendere il posto principale. Il risultato è rafforzato dall'esercizio fisico regolare e dall'esercizio aerobico per la perdita di peso, nonché da una corretta alimentazione.